6-Wochen Trainingsprogramm vor dem Auffahrtslauf in St. Gallen
6-Wochen Trainingsprogramm vor dem Auffahrtslauf in St. Gallen
13.03.2026, Natalia Szafranska
13.03.2026, Natalia Szafranska
Der Auffahrtslauf St. Gallen gehört zu den beliebtesten Laufveranstaltungen in der Region. Viele Läuferinnen und Läufer bereiten sich mehrere Wochen auf den Marathon, Halbmarathon oder 10 km Lauf vor. Neben dem Lauftraining selbst ist jedoch ein ergänzendes Stabilisations- und Krafttraining entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Laufleistung zu verbessern.
Mit etwa 8 Wochen bis zum Auffahrtslauf in St. Gallen ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um gezielt mit ergänzenden Übungen zu beginnen. Schon 2 kurze Einheiten pro Woche können die Laufökonomie verbessern, Knie- und Achillessehnenprobleme reduzieren und die Rumpfstabilität erhöhen.
Im Folgenden zeigen wir ein 6-Wochen Trainingsprogramm mit 5 Übungen, die speziell für Läufer entwickelt wurden und mit Trainingstools von 4physiopro durchgeführt werden können.
Warum Krafttraining für Läufer wichtig ist
Viele Laufverletzungen entstehen durch:
- schwache Hüftstabilisatoren
- mangelnde Rumpfstabilität
- fehlende Sprunggelenkskontrolle
- unzureichende Mobilität der hinteren Muskelkette
Gezielte Übungen können helfen, typische Probleme wie:
- Läuferknie
- Achillessehnenreizungen
- Hüftüberlastung
- Rückenschmerzen beim Laufen
zu vermeiden.
Die wichtigsten Muskelgruppen für Läufer
Beim Laufen arbeiten viele Muskelgruppen zusammen. Besonders entscheidend für eine effiziente Lauftechnik sind:
- Gesäßmuskulatur (Gluteus)
Sie sorgt für Vortrieb und stabilisiert das Becken während der Laufbewegung.
- Hüftstabilisatoren
Sie verhindern, dass das Knie beim Aufsetzen nach innen kippt.
-Rumpfmuskulatur
Eine stabile Körperhaltung verbessert die Laufökonomie.
-Wadenmuskulatur
Sie übernimmt einen großen Teil der Stoßdämpfung beim Laufen.
Wenn eine dieser Muskelgruppen zu schwach oder zu verspannt ist, kann dies zu Fehlbelastungen im Knie, in der Hüfte oder im Rücken führen.
Typische Fehler in der Wettkampfvorbereitung
In der Vorbereitung auf einen Wettkampf wie den Auffahrtslauf St. Gallen machen viele Läufer ähnliche Fehler:
- Zu wenig Stabilisationstraining
Viele Trainingspläne konzentrieren sich nur auf Kilometer.
- Zu wenig Regeneration
Muskelverspannungen werden ignoriert.
- Verkürzte Hüftbeuger, Biceps Femoris oder Quadriceps
Das führt zu einer eingeschränkten Laufbewegung.
Ein gezieltes Ergänzungstraining hilft dabei, diese Probleme frühzeitig zu vermeiden.
6 Wochen Trainingsprogramm zur Vorbereitung auf den Auffahrtslauf St. Gallen
2 Einheiten pro Woche
Dauer pro Einheit: 20-25 Minuten
Progression:
Woche 1–2 → Technik & Aktivierung
Woche 3–4 → Stabilität
Woche 5–6 → Kraft & Kontrolle
Glute Activation mit MiniBand
Ausgangsposition: MiniBand oberhalb der Knie, leichter Kniebeuge-Stand.
Ausführung: Seitwärts gehen und dabei Spannung im Band halten.
Training: 3 × 12 Schritte pro Seite
Warum wichtig
Aktiviert den Gluteus medius, der die Hüfte beim Laufen stabilisiert.
Produkt
MiniBand Stoff von 4physiopro
Beinabduktion mit MiniBand
Ziel: Verbesserung der Hüftstabilität und Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition: MiniBand um die Knöchel legen. Aufrecht stehen.
Ausführung: Ein Bein langsam seitlich abheben und kontrolliert wieder zurückführen.
Training: 3 Serien × 12 Wiederholungen pro Seite.
Warum wichtig für Läufer:
Eine stabile Hüfte reduziert das Risiko für Läuferknie und Überlastungen im Kniegelenk.
Produkt:
Iliopsoas Dehnung (Hüftbeuger Stretch)
Ziel: Verbesserung der Hüftmobilität und Reduktion von Zug im unteren Rücken.
Ausgangsposition: Ausfallschrittposition.
Ausführung: Becken leicht nach vorne schieben, bis eine Dehnung im Hüftbeuger spürbar ist.
Dauer: 30-40 Sekunden halten, 3 Wiederholungen pro Seite.
Warum wichtig für Läufer:
Viele Läufer haben einen verkürzten Hüftbeuger (Iliopsoas) durch häufiges Sitzen und intensives Lauftraining.
Faszienrolle für Waden und Oberschenkel
Ziel: Muskelregeneration und Verbesserung der Durchblutung nach dem Lauftraining.
Ausführung: Langsam über folgende Muskelgruppen rollen:
- Waden
- Oberschenkelrückseite
Dauer: 1–2 Minuten pro Muskelgruppe.
Warum wichtig für Läufer:
Regelmäßiges Rollen reduziert Muskelspannung und kann helfen, Überlastungsbeschwerden zu vermeiden.
Produkt:
Gesäßmuskulatur mit Faszienball rollen
Ziel: Lösen von Verspannungen in der Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition: Auf den Boden setzen/liegen und den Faszienball unter eine Gesäßseite platzieren.
Ausführung: Langsam über den Ball rollen und gezielt verspannte Punkte bearbeiten.
Dauer: 1–2 Minuten pro Seite.
Warum wichtig für Läufer:
Verspannungen im Gesäß können zu Problemen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Knie führen.
Produkt:
Tipp für die letzten Wochen vor dem Auffahrtslauf in St. Gallen 2026
Mit nur 2 kurzen Trainingseinheiten pro Woche können Sie Ihre Stabilität und Laufökonomie deutlich verbessern. Ergänzen Sie Ihr Lauftraining mit diesen Übungen und unterstützen Sie Ihren Körper optimal in der Vorbereitung auf den Auffahrtslauf in St. Gallen.
➡ Passende Trainingsprodukte finden Sie hier: Läufer Set
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