Nackenschmerzen und Schulterverspannungen lösen | Übungen für Zuhause
Nackenschmerzen und Schulterverspannungen lösen | Übungen für Zuhause
3.03.2026, Krystian Szafranski
3.03.2026, Krystian Szafranski
Nackenschmerzen und Schulterverspannungen gehören heute zu den häufigsten Beschwerden im Alltag. Langes Sitzen, Arbeiten am Computer oder am Smartphone sowie Stress führen häufig zu einer erhöhten Muskelspannung im Nacken- und Schulterbereich.
In unserer Physiotherapie Praxis in St. Gallen sehen wir täglich, wie stark Haltung und Bewegungsmangel diese Beschwerden beeinflussen. Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen können Sie aktiv gegensteuern.
Warum entstehen Nacken- und Schulterbeschwerden?
Der Schultergürtel ist komplex aufgebaut und reagiert sensibel auf Fehlhaltungen. Besonders häufig beobachten wir:
- Nach vorne gezogene Schultern
- Rundrücken durch langes Sitzen
- Verkürzte Brustmuskulatur
- Eingeschränkte Beweglichkeit der Schulter
Diese Faktoren führen zu einer Überlastung der Nackenmuskulatur. Die Folge sind Verspannungen, Bewegungseinschränkungen oder Kopfschmerzen.
Regelmässige Mobilisation und Kräftigung helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
5 Übungen bei Nackenschmerzen und Schulterverspannungen
Die folgenden Übungen können Sie gut Zuhause durchführen. Achten Sie auf eine ruhige und kontrollierte Ausführung.
Dehnung der Brustmuskulatur
Verkürzte Brustmuskeln ziehen die Schultern nach vorne und erhöhen die Spannung im Nacken.
Seitlich an eine Wand oder Türrahmen stellen
Unterarm anlegen
Oberkörper leicht nach vorne drehen
Dehnung im Brustbereich spüren
2-3 x 20–30 Sekunden halten.
Brustkorb öffnen
Aufrecht stehen
Arme seitlich öffnen
Schulterblätter bewusst nach hinten führen
Arme wieder vor dem Körper schliessen
10–15 ruhige Wiederholungen.
Rudern mit Fitnessband
Fitnessband vor dem Körper halten
Ellenbogen nach hinten ziehen
Schulterblätter bewusst zusammenführen
2-3x 15 Wiederholungen.
Diese Übung stärkt die obere Rückenmuskulatur und unterstützt eine aufrechte Haltung
Rumpfbeugung und Aufrichtung im Stand
Aufrecht stehen, Füsse hüftbreit
Kinn leicht Richtung Brust senken
Wirbel für Wirbel langsam nach vorne abrollen
Arme locker Richtung Boden hängen lassen
Anschliessend langsam wieder aufrollen – Wirbel für Wirbel in die Aufrichtung
Achten Sie darauf, die Bewegung ruhig und kontrolliert auszuführen und nicht ruckartig hochzukommen.
8–10 langsame Wiederholungen (täglich)
Diese Mobilisation unterstützt die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kann in Kombination mit Dehnung und Stabilisation helfen, Nacken- und Schulterverspannungen zu reduzieren.
Rückenmassage mit Massageball an der Wand
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand
Platzieren Sie den Duoball/Doppelmassageball beidseits der Wirbelsäule im oberen Rücken
Beugen Sie leicht die Knie
Rollen Sie langsam auf und ab
Achten Sie darauf, nicht direkt auf der Wirbelsäule zu rollen.
1–2 Minuten pro Bereich sind ausreichend.
Wie oft sollten Sie trainieren?
Kurze Bewegungspausen im Alltag sind effektiver als seltene lange Trainingseinheiten. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen oft aus, um die Muskulatur zu aktivieren und Verspannungen zu reduzieren.
Wann sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?
Wenn Schmerzen über längere Zeit bestehen bleiben, in den Arm ausstrahlen oder mit Taubheitsgefühlen verbunden sind, sollte eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung erfolgen.
Fazit
Nackenschmerzen und Schulterverspannungen lassen sich häufig durch gezielte Übungen, Mobilisation und Kräftigung deutlich verbessern. Eine Kombination aus Dehnung, Stabilisation und bewusster Haltung kann helfen, Beschwerden langfristig zu reduzieren.
Kontakt
info@4physiopro.ch
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