Übungen für Läufer – Stabilisation und Verletzungsprävention
20.02.2026, Natalia Szafranska
20.02.2026, Natalia Szafranska
Viele Laufverletzungen entstehen nicht durch zu viel Training, sondern durch fehlende Stabilität. Besonders Hüfte, Gesäss und Rumpf spielen eine entscheidende Rolle für eine saubere Lauftechnik.
Mit wenigen Übungen können Sie Ihr Lauftraining sinnvoll ergänzen und Verletzungen vorbeugen
Warum Stabilisation für Läufer wichtig ist
Beim Laufen wirkt bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts auf Knie und Hüfte. Wenn die stabilisierende Muskulatur zu schwach ist, entstehen Fehlbelastungen.
Häufige Folgen sind:
- Knieschmerzen
- Hüftbeschwerden
- Überlastungen der Achillessehne
Gezieltes Stabilisationstraining kann helfen, das Risiko deutlich zu reduzieren.
5 Übungen für Läufer
Monster walk
Mini Band oberhalb der Knie platzieren, leicht in die Hocke gehen und kleine Schritte seitwärts machen. Spannung im Band halten.
3x 30–60 Sekunden pro Seite.
Einbeinstand
Auf einem Bein stehen, Becken stabil halten und Position 2-3x 30 Sekunden halten.
Fortgeschritten: auf Balance Pad.
Glute Bridge
Rückenlage, Füße aufstellen und Becken langsam anheben. Spannung im Gesäss halten.
3x 12–15 Wiederholungen.
Bein seitlich heben
Ein Bein zur Seite heben und langsam absenken. Rücken stabil und gerade halten.
3x 15 Wiederholungen pro Seite.
Seitstütz
Unterarmstütz seitlich, Körper in Linie halten.
2-3x 20–30 Sekunden pro Seite.
Fazit
Schon 10 Minuten Stabilisationstraining pro Woche können helfen, Laufverletzungen vorzubeugen und die Laufökonomie zu verbessern.
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Für die in diesem Artikel gezeigten Übungen haben wir ein passendes Trainingsset zusammengestellt.
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